都說“運(yùn)動能夠抗衰老”，但也有些人發(fā)現(xiàn)自己堅持跑步一段時間后，反而看上去面部皺紋好像變多了，更“顯老”了。這也讓很多人疑惑：運(yùn)動究竟是延緩衰老的“良方”，還是過度消耗體力、加速衰老的“催化劑”？最近清華大學(xué)的一項研究揭開了真相。

運(yùn)動是抗衰良方，

還是加速衰老的催化劑？

2025年4月，清華大學(xué)的研究人員在《NPJ 衰老與疾病機(jī)制》期刊上發(fā)表的一項研究揭開了真相：運(yùn)動或是最佳的“逆齡密碼”。研究發(fā)現(xiàn)：較高水平的體力活動與更年輕的DNA甲基化年齡顯著相關(guān)，體力活動在促進(jìn)健康長壽和預(yù)防與年齡相關(guān)疾病中起到了重要作用。

“DNA甲基化年齡”究竟‌是什么？這是通過測量人體DNA的甲基化水平，來估算的身體生物年齡，這種方法被稱為“表觀遺傳時鐘”。因此，運(yùn)動會讓身體的DNA甲基化年齡更年輕，也就意味著運(yùn)動確實可以有效地的延緩身體衰老。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)較高的體力活動水平，與運(yùn)動對“皮膚血液生物年齡”的影響最為顯著。所以，這也就是很多堅持規(guī)律適度運(yùn)動的人為什么看起來皮膚更好、更年輕的原因。

堅持運(yùn)動和不運(yùn)動的人，

差別能有多大？

堅持運(yùn)動和從不運(yùn)動的人，可能一兩天沒差別，但時間一長身體多方面差別卻很明顯！

1 堅持運(yùn)動的人，皮膚緊致年輕

2023年一項發(fā)表在《科學(xué)報告》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，“有氧運(yùn)動”和“阻力訓(xùn)練”均可顯著改善皮膚衰老狀態(tài)。該研究堅持運(yùn)動，皮膚的彈性增加、松弛減低，具體表現(xiàn)為膠原蛋白和彈力蛋白的合成增加，改善了皮膚的彈性和緊致度，這些都是皮膚重新煥發(fā)活力的標(biāo)志。

2 堅持運(yùn)動的人，肌肉質(zhì)量更好

人到了一定年齡肌肉開始流失，到了老年明顯運(yùn)動能力下降，腿腳不利索，而堅持運(yùn)動的人則肌肉狀態(tài)更好。曾有運(yùn)動專家分享了“堅持運(yùn)動的人和不從不運(yùn)動的人”大腿肌肉掃描圖。

兩張照片分別為70歲鐵人三項運(yùn)動員的大腿肌肉橫斷掃描圖，和74歲久坐老人的大腿肌肉橫斷掃描圖?？梢钥闯觯瑘猿诌\(yùn)動的人大腿肌肉含量明顯更多，皮下脂肪更少；久坐的人與之相比，大腿肌肉含量明顯流失很多，皮下脂肪更多。

3 堅持運(yùn)動的人，心肺功能更好

心臟是全身血液循環(huán)的中心，肺是人體重要的呼吸器官。經(jīng)常運(yùn)動可以增強(qiáng)呼吸肌的肌肉強(qiáng)度和力度，改善肺的順應(yīng)性，增強(qiáng)肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動更加有力和規(guī)律，保證心臟泵血的節(jié)律和效率，減少心血管疾病的發(fā)作。

心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會比較低。

4 堅持運(yùn)動的人，大腦認(rèn)知更好

很多人鍛煉后都會覺得呼吸更輕松，身體更輕盈，心情也有所改善。這是因為運(yùn)動后，腦細(xì)胞分泌的“內(nèi)啡肽”會在短期內(nèi)讓人產(chǎn)生快感。而且長期運(yùn)動也會對大腦產(chǎn)生積極正面的影響。英國一項長達(dá)10年，針對8958名50歲及以上人群的認(rèn)知功能研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增長，有規(guī)律地運(yùn)動鍛煉可以防止認(rèn)知能力下降。

5 堅持運(yùn)動的人，骨骼關(guān)節(jié)更好

堅持運(yùn)動的人骨骼、關(guān)節(jié)都會比從不運(yùn)動的人更好。經(jīng)常運(yùn)動可以改善骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度方面的能力大幅提高。

經(jīng)常運(yùn)動的人關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度更高，關(guān)節(jié)周圍的肌肉更發(fā)達(dá)、力量更強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶更厚。從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和靈活性。

6 堅持運(yùn)動的人，睡眠質(zhì)量更好

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，有助改善睡眠。中國醫(yī)藥科技出版社出版的《失眠》一書中指出，對于常常失眠的人來說，運(yùn)動是調(diào)理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過一段時間的體育運(yùn)動，會對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程起到良好的調(diào)節(jié)作用，為恢復(fù)正常的睡眠建立良好循環(huán)，從而可以從根本上消除失眠，提高睡眠質(zhì)量。

7 堅持運(yùn)動的人，代謝功能更好

堅持運(yùn)動的人，患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險更小。經(jīng)常運(yùn)動會使胰島素分泌下降的同時，胰島血糖素分泌增加，可以降低糖水平。換句話說，經(jīng)常運(yùn)動的人患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險也會較小。

8 堅持運(yùn)動的人，身體免疫力好

“運(yùn)動是良藥”的說法由來已久，堅持運(yùn)動有助于激發(fā)和改善免疫力。人群統(tǒng)計研究顯示，經(jīng)常鍛煉的人，細(xì)胞免疫功能明顯優(yōu)于那些不運(yùn)動的人。因此，堅持運(yùn)動的人，身體免疫力更好，也更不容易生病。

9 堅持運(yùn)動的人，更瘦更有氣質(zhì)

堅持運(yùn)動的人不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健。而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質(zhì)、更好看。

健康運(yùn)動

不用苛求自己太自律

很多人一想到運(yùn)動，就會馬上聯(lián)想到“我要自律起來，每天都堅持運(yùn)動”。其實越來越多研究發(fā)現(xiàn)，健康運(yùn)動不要過于苛求自己自律。

2025年4月，南方醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員在《美國心臟協(xié)會雜志》上發(fā)表的一篇研究指出，無需每天都保持自律運(yùn)動，僅周末 2 天完成指南推薦的運(yùn)動量(每周150-300 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動)，在降低全因、心血管、癌癥等死亡風(fēng)險方面，與規(guī)律運(yùn)動具有相似的效果。

所以，先運(yùn)動起來最重要！也許一天、兩天看不到變化，但積年累月地堅持下去，你一定會擁有更健康的身體，更愉悅的心情，更強(qiáng)大的精神。

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