對于很多初學者來說，面對成百上千的瑜伽動作，不知道從哪些動作開始練，怎么練，對動作的作用更不是很了解，感覺無從下手，理不出頭緒。

自已在家不知道練什么?瑜伽老師精選12個必練動作(附詳細解說)

前幾天給大家盤點了基礎站立體式中必練的動作，今天再來給大家盤點一下坐姿中必練的動作。

千里之行始于足下，不管你是什么原因來練習瑜伽的，都要從這些最最基礎的體式開始，基礎牢了才能站得高走得遠。

對于初學者而言，在練習中保持自然呼吸就可以了。

1、坐立前屈

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直。

雙腳分開與骨盆同寬，腳尖回勾。

吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。

呼氣，手臂帶動身體向前向下折疊到自己的幅度

保持3~5組。

作用：伸展整個身體后側，放松背部。

2、坐姿側伸展式

坐在墊子上，雙腿伸直。

右腳向外打開當自己的幅度

彎曲左膝蓋，寬外窄右腳掌放右大腿內側，腳后跟靠緊身體。

再一次調整骨盆端正，脊柱立直

吸氣，雙手體側伸展，

呼氣，手臂帶動身體向右側彎到自己的幅度

保持3~5組，呼吸后回正反側面。

作用：伸展側腰、手臂，擴展胸腔。

注意事項：彎曲腿臀部不要離開地面，不要把關注點放在側屈到什么程度，把關注點放在側腰和手臂的伸展，以及胸腔的擴展上;同時在側彎的過程中保持脊柱立直，不要含胸，不要扭轉。

3、坐角式

坐在墊子上，脊柱立直，骨盆端正，

雙腳向兩側打開到最大，腳尖回勾

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對

呼氣，骨盆前傾，手臂帶動身體向前折疊到自己的幅度，

保持30秒左右回正。

作用：拉伸大腿內側、放松背部，靈活髖關節外展。

這個動作分享過很多次，特別適合睡前練習，可以疏通保養肝經，安神助眠。

4、蝴蝶式

坐在墊子上，坐骨壓實地墊，脊柱立直

彎曲雙膝，雙腳腳掌在體前相對

雙手十指相扣環抱住雙腳掌。

配合呼吸抖動雙膝

緩緩停止抖動，

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈到自己的幅度

保持3~5組呼吸后身體回正。

作用：大腿內側，靈活髖關節;促進骨盆區域血液循環，保養生殖系統，打開腹股溝;

這個動作女性生理期也可以練習，經常練習可以緩解生理期不適。

5、簡易扭脊

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，雙腿伸直，腳尖回勾。

彎曲左膝蓋，左腳掌放左大腿外側，

吸氣，雙手機側平舉，

呼氣手臂帶動身體，向左扭轉。左手放松前后側撐起，右手環抱住左膝蓋。眼睛看左手的方向，

保持3~5組，呼吸回正反側練習。

作用：這是一個扭轉類的體式，可以柔軟靈活脊柱，放松背部，同時彎曲腿一側的髖關節是內收內旋的動作，可以作為收髖動作。同時也可以作為后彎類體式的反體式，用來中和后彎類動作給背部帶來的不適感。

6、膝部運動

坐在墊子上，雙腿伸直，

彎曲左膝，抬左腳離開地面，

雙手十指相扣，環抱著左大腿。

吸氣，伸直左腿

呼氣，彎曲左膝蓋

配合呼吸做10~15次。反側練習。

這個動作很簡單，但是我就毫不猶豫的把它推薦給大家。占用可貴的10個名額中的一個。

堅持練習對膝蓋的好處超過你的想象。這個動作膝蓋完全不承重不受力，通過重復彎曲膝蓋再伸直腿的動作，潤滑膝關節，滋養習慣。保養預防以及膝蓋損傷的理療中都可以用。工作間隙也可以練習。

7、懷抱嬰兒式

坐在墊子上，把臀肌向后向外撥，保持骨盆端正，不彎腰拱背讓脊柱立直

彎曲右膝蓋，雙手十指相扣

像抱嬰兒一樣抱住右小腿

左右晃動膝蓋

拉伸大腿外側，增加髖關節外旋外轉的能力;增強骨盆區域血液循環，打開腹股溝;這個動作也是盤雙蓮花的準備動作之一。想盤雙蓮花的，可以經常練習這個動作。

在整個練習的過程中保持背部立直;左右晃動的是腿，腰身不要跟著扭動。

8、磨豆功

長坐坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，脊柱立直。

雙手握空心拳，體前伸展

肩膀后展下沉

手臂帶動身體順時針、逆時針畫最大的圈。

在整個過程中腹部收緊，不要聳肩，脊柱保持立直。

作用：加強腰腹和核心力量

9、半船式

坐在墊子上，彎曲雙膝雙腳踩地，

用手把臀肌向后向外撥開，保證坐骨壓實地墊，脊柱立直。

雙手放臀部兩側。

吸氣，身體微后傾，同時抬雙腳向上小腿平行地面，雙手在提前平舉

呼氣保持，停留3~5組呼吸

作用：鍛煉核心力量。

在這我介紹的是膝蓋彎曲，小腿平行地面的半船式，你可以把它看作是船式的簡易版本。完全的船式是雙腿伸直的。這個動作看上去很簡單，但是做起來還是有點難度的。

非常重要的一點是不要彎腰拱背，身體前側后側的力量同時啟動，像脊柱的方向收緊。

還有一些人在做這個船式的時候尾骨會疼，說實話，除了在臀部下面墊軟的墊子稍微緩解之外，沒有什么更好的方法，這個主要是骨骼的原因。

10、英雄坐

雙膝并攏跪在墊子上，小腿向兩側分開，

用手把小腿肌肉向后向外撥。

臀部坐在雙腳中間。

十個腳趾頭伸展，盡量讓小指頭也落地。

保持3~5組呼吸

作用：髖關節內收內旋的體式。同時疏通胃經有助于消化。

考慮再三還是把英雄坐放到這個系列里，因為坐姿動作涉及到的髖關節的運動方向，以外展外旋的多，內收內旋的比較少。而英雄坐是個典型的常用的髖關節內旋內收的動作，總是開髖別忘了收髖。